掰腿的正确姿势,帮助掰腿的小技巧!(4)
2019-09-22 来源:时尚女人网
06帮助掰腿的小技巧
膝关节灵活性练习
滚球、自行车、快速屈伸膝
首先来看下,什么是膝关节灵活性?经常有叉友和我反馈
◆晨起或久坐后膝关节很僵,活动一会就好了;
◆角度可以达到120度,但是需要很长时间才能达到;
◆掰腿的时候在某一个角度就会觉得膝盖很痛;
◆昨天下到了120度,今天却只能115,角度总是反弹。
如果你也有上述情况,证明你需要增强膝关节灵活性的练习了。
◆滚球
方法:身体仰卧平躺,双腿放置瑜伽球上,用健侧腿发力带动患侧腿瑜伽球缓慢向身体方向移动。移动至最大屈膝角度,停止3秒,缓慢回归至初始伸直位。20次一组,一日2组。
ps:动图中以90°例,具体根据自己目前的角度进程为准。科学角度进程同上文。
◆骑固定自行车
方法:术后6周角度达到120度以后,可以通过固定自行车进行灵活度练习。阻力调节为0,座椅高度调到最高,以膝关节有紧绷感为宜。随着角度的增加慢慢将座椅调低,角度越大座椅越低。髋关节保持稳定,通过健侧腿发力下蹬,每次5~10分钟。
◆快速屈伸膝
方法:术后6周角度达到120度以后,可以通过快速屈伸膝方式进行灵活性练习。坐位,患腿由伸直慢慢屈膝至最大角度,停留1秒钟快速伸直,要求每次屈膝都达到最大角度,伸直每次都完全伸直。
◆ 屈膝角度0~120°时,下角度之前选择滚球方式。
◆ 屈膝角度在120°以上且术后时间满6周时,下角度之前骑固定自行车,下角度之后做快速屈伸膝练习。
肌力练习
俯卧屈膝、坐位提踵
术后后期,增强肌力会对主动肌力有很大的帮助,同时肌力不是一蹴而就的,这就需要我们在术后早期就开始进行肌力练习。
◆俯卧屈膝(腘绳肌)
具体方法:过早的腘绳肌练习容易使取腱肌肉发力、出血,产生皮下瘀斑。术后满6周可以做腘绳肌的练习。俯卧位,大腿后侧绷住劲,勾腿将脚跟向臀部方向移动。勾至最大角度停留1秒,缓慢放下。
◆坐位提踵(腓肠肌)
具体方法:被动屈膝屈膝角度到了90度以后,就可以进行坐位提踵的练习了。坐位,在椅子边垂腿。脚尖着地,小腿绷住劲,脚后跟离开地面抬高至最大,保持1秒钟缓慢放下。
好啦!看到这里你是不是有所收获了呢?小编来帮给大家总结一下!来份精简版~
1、科学的进程:不可盲目激进或保守
2、适合的方式:每个角度范围有其适合的方式
垂腿:0~105°
滑墙:105~130°
抱腿:130~140°
跪姿:140°以上
3、加强膝关节灵活性的练习
滚球:0~120°